Ako jesť a nepribrať

Je vašim snom jesť a nepribrať? Ale neviete ako na to? Každý z nás vo svojom živote aspoň raz rozmýšľal o svojej váhe a trápil sa nad svojim celkovým výzorom. Keďže nadváha sa stala v posledných rokoch obrovským problémom a stále viac a viac ľudí trpí nadváhou, je potrebné aby sa jej predišlo ešte skôr ako spozorujeme prvé príznaky.

Všetko čo konzumujeme, ako aj spôsob akým sa stravujeme má veľký vplyv hlavne na trávenie a metabolizmus. Vysoký príjem sacharidov a tukov spôsobuje, že telo ich nedokáže poriadne spracovať, musí ich teda uložiť, čo spôsobuje priberanie. Veľkým problémom pri priberaní je prejedanie sa. Ide o stav, kedy sa skonzumuje až príliš veľa jedla, z ktorého si telo robí zásoby do tukových vankúšikov a to nechceme.

Jeden z hlavých dôvodov prejedania sa je, že konzumujeme veľa nezdravých potravín. Nezdravé potraviny obsahujú veľmi veľa kalórii, a tie nás ani poriadne nezasýtia. Jedenie nezdravej stravy nás núti zjesť viac a viac. Ak konzumujeme nezdravú stravu, je potrebné to rýchlo zmeniť a začať uprednosťňovať zdravé potraviny, aby sme predišli priberaniu a obezite. Ďalším spôsobom ako zastaviť priberanie je počítať si prijém a výdaj kalórií a udržiavať si kalorický deficit alebo rovnováhu. Nemusíme vedieť úplne presný počet prijatých kalórií, ale aspoň orientačne aby sme mali prehľad o tom, koľko kalórií sme približne prijali a koľko vydali.

Čo sú kalórie a čo je kcal

Kalória je jednotka energie. Vo fyzike 1 kalória vyjadruje, množstvo energie potrebnej na ohriatie 1 g vody o 1 stupeň. Pri potravinách určujú kalórie to, koľko energie uvoľní daná potravina pri trávení. Aby bolo počítanie jednoduchšie, tak pri potravinách sa nepracuje s výrazom kalória, ale kilokalória, ktorá je označovaná aj ako kcal. V prepočte to znamená, že 1 kcal = 1000 kalórií. Častokrát sa stáva, že pri potravinách sa hovorí o kalóriách, ale myslí sa tým na kilokalórie.

Ako počítať kalórie

Ako teda začať s počítaním kalórií? S týmito jednoduchými tipmi to rýchlo zvládneme. Plánovať a merať si príjem kalórií je najspoľahlivejší a najefektívnejší spôsob chudnutia a spaľovania tukov. Funguje to veľmi jednoducho, ak prijmeme menej, ako naše telo v priebehu dňa potrebuje a spáli, dostaneme sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu – a budeme chudnúť. Naopak, ak príjmeme viac kalórií ako telo v daný deň potrebuje a spáli, tak si prebytočné kalórie naše telo odloží na horšie časy :).

Mohli sme si všimnúť, že na obaloch rôznych výrobkov sú uvedené informácie o zložení a kalorických hodnotách na konkrétnu váhu celého výrobku a niekde len na 100g. V prípade, že ide o hodnotu 100g je potrebné si energetickú hodnotu dopočítať. Ak napr. konzumujeme nejakú maškrtu o váhe 40 g, tak si kalorickú hodnotu vypočítame veľmi jednoducho a to tak, že hmotnosť maškrty vydelíme 100 a vynásobíme počtom kcal na 100 g. (hmotnosť/100*počet kcal na 100g). Napr. nejaká zdravá maškrta má hmotnosť 40 g a energetickú hodnotu na 100 g 430 kcal, tak energetická hodnota maškrty je 40/100*430=172 kcal. Na to, aby sme vedeli počítať kalórie musíme vedieť, koľko kalórií konkrétne jedlo má, a aký je náš optimálny kalorický príjem, ktorý závisí od toho, ako aktívni počas dňa sme.

Existuje mnoho webstránok, na ktorých si dokážeme vyhľadať kalorické údaje o potravinách. Zadáme potravinu, ktorá nás zaujíma a na stránke sa potom zobrazí množstvo kalórií a zloženie. Omnoho jednoduchšie sú však mobilné aplikácie. V súčasnosti nám mobilné aplikácie poskytujú nekonečné možnosti, ako sledovať kalórie bez námahy. Môžme si tam zapisovať jedlá, ktoré počas dňa zjeme. Takou je aj aplikácia Kalorické Tabuľky, ktorá nám dokonca po zadaní pohlavia, veku, váhy a výšky vypočíta potrebný denný príjem kalórií. Rovnako aj web stránka www.kaloricketabulky.sk , na ktorej si môžeme nájsť množstvo informácií o rôznych potravinách a aktivitách.

Koľko kalórií prijať denne

Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov vrátane veku, výšky, aktuálnej hmotnosti a úrovne aktivity. Všeobecne známym pravidlom pri chudnutí je znížiť príjem kalórií o 500 kcal menej, ako naše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Priemerná, mierne aktívna žena musí prijať cca 2000 kcal denne, aby si udržala svoju váhu a 1500 kcal denne, aby schudla. Čo sa týka mierne aktívnych mužov ide cca o 2500 kcal denne pri udržaní váhy a o 500 kcal denne menej, pri chudnutí. Pri cvičení nastáva vyššia fyzická aktivita, a tak je nutné zvýšiť príjem kalórií u žien, aj u mužov, ak necheme chudnúť.

Kedy chudneme a kedy priberáme

Ako bolo spomenuté vyššie, je to jednoduché. Zavisí to od toho, koľko kalórií príjmeme v jedle a pití. Ak prijmeme menej kalórií, než telo potrebuje, schudneme. A naopak. Ak prijmeme viac kalórií, než naše telo potrebuje, telo si energiu uchová a priberieme. 

Povedzme, že je upršaný deň a ten strávime na gauči s neustálou chuťou na jedlo. Zrazu ani nevieme ako, a máme za sebou raňajky, obed, veľkú porciu večere a minimálne 3x niečo malé pod zub. To je až nad rámec kalórií a minimálny výdaj. Samotné telo a hlavne orgány a svaly spália kalórie aj bez toho, aby sme vyvíjali nejakú fyzickú aktivitu. Ide o časť celkovej dennej energetickej spotreby, ktorú nazývame tiež bazálny metabolizmu. Ale bez fyzickej aktivity je spálené množstvo kalórii omoho menšie. A preto ani nevieme ako a váha ide smerom nahor, lebo počet vydaných kalórií je menší ako počet prijatých.

Čo sa stane, ak budeme jesť zdravšie a aj trénovať? Deň začneme ľahkými raňajkami, pokračujeme nízkosacharidovým obedom a pridáme aj pohyb. Okrem toho, že sa cítime lepšie aj náš energetický výdaj je na tom oveľa lepšie. Predstavme si, že náš dnešný kalorický príjem je zatiaľ cca 700-800 kcal a pomalším 30 minútovým behom po rovine spálime 311 kcal.

Tieto informácie o počte kalórií, ktoré spálime pri športe a ostatných fyzických aktivitách si taktiež jednoducho nájdeme v rôznych online kalkulačkách alebo v aplikáciach.

Ako zmeniť svoje stravovacie návyky

Zmeniť svoje stravovacie návyky nemusí byť také ťažké, ako sa zdá. Stačí ak si začneme všímať, čím sa naozaj stravujeme. Ako teda začať jesť zdravo? Dodržujme pitný režim, voda je dôležitá, stravou a priamo vo forme tekutín by sme každý deň mali prijať aspoň 1,5 litra vody. Ako sa hovorí, najlepšia voda je tá čistá. Pozor na rôzne ochutené vody so zbytočným cukrom naviac. Je to kalorická bomba, ktorej by sme sa mali vyhnúť. Neverme ani džúsom, ktoré tak isto obsahujú množstvo cukru. Ak si aj napriek tomu máme potrebu alebo len chuť obohatiť si pitný režim, zvoľme minerálnu vodu, čaje alebo vodu zriedenú s ovocnou či zeleninovou šťavou.

Vyhýbajme sa pridanému cukru. Pridané cukry sú umelo vytvorené zložky nápojov, sušienok, sladkostí a ďalších priemyselne spracovaných potravín. Ich príjem obmedzme na minimum. Nemusíme sa báť, ak si život bez cukru nevieme predstaviť, pretože prirodzené cukry, ktoré sa nachádzajú v potravinách sú oveľa zdravšou formou a nemusíme si ich tak striktne strážiť. Telo ich dokáže najlepšie spracovať. Ide o cukry v ovocí, zelenine alebo mlieku. Avšak väčšina ovocia má vyšší obsah cukru v porovnaní so zeleninou, ale ak by sme dostali chuť na ovocie, ktoré má veľmi nízky obsah cukru, siahnime po jahodách. Najviac cukrov si môžete dopriať ráno a dopoludnia. Ideálne raňajky môžu byť ovsené kaše, smoothie, fresh, vajíčka alebo avokádová nátierka. Desiata kúsok ovocia alebo zeleniny. Popoludní, ale hlavne večer by sme mali príjem cukrov obmedziť.

Veľmi dôležité pri strážení hmotnosti sú bielkoviny, či už ide o chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Bielkoviny tvoria stavebné prvky svalov. Naše telo ich potrebuje. Viaceré štúdie dokazujú, že konzumácia bielkovín podporuje rýchlejšie spaľovanie tuku a zároveň si tým zvyšujeme našu svalovú hmotu a silu. Vysoký obsah bielkovín majú vajcia, jogurty, syry, kuracie prsia, morčacie prsia, hovädzie mäso, ryby (tuniak,losos), ale aj strukoviny ako napríklad fazuľa, šošovica, hrach. Napriek tomu veľká porcia = veľa kalórií, a preto bude pre nás najlepšie ak znížime množstvo jedla na tanieri a prílohy nahradíme zdravou zeleninou, ktorá nás zasýti a nemá vysoký obsah kalórií.

Mäso a ryby sú dokonca veľmi vhodnou voľbou, pretože všetky druhy mäsa a rýb majú takmer nulový obsah sacharidov. Denný príjem sacharidov by mal byť v závislosti od fyzickej aktivity. Čím menšia fyzická aktivita a spálených kalórií tým menej sacharidov by sme mali prijať, pretože ich naše telo nepotrebuje . Ak máme málo pohybu, určite má zmysel sacharidy a hlavne cukry obmedziť, a vymeniť ich za nízkosacharidové zdravé potraviny, ako napríklad už spomenuté druhy mäsa a morské živočíchy sú vhodné aj nízkosacharidová zelenina - brokolica, cibuľa, karfiol, kel, uhorka a nízkosacharidové ovocie- avokádo, olivy, jahody, marhule, citróny. Orechy a semienka sú veľmi populárne pri diétach s nízkym obsahom sacharidov. Majú zvyčajne nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku, vlákniny a bielkovín.

A nakoniec odporúčame večerné prejedanie sa pri telke vymeniť za večernú prechádzku alebo ľahké fyzické aktivity, ktoré nám prinesú lepšie pocity a nebudete musieť potom narýchlo riešiť ako rýchlo schudnúť do plaviek :)